Tehnici de mindfulness – beneficiile mindfulness-ului în viața de zi cu zi
Tehnici de mindfulness – beneficiile mindfulness-ului în viața de zi cu zi
Cuprins
arată
Mindfulness-ul și meditația îmbunătățesc sănătatea mentală prin reducerea stresului și creșterea concentrării. Învață tehnici ușoare de integrare a mindfulness-ului în rutina zilnică.
Intalnesc adesea, in sesiunile mele de coaching, oameni care traiesc intr-un iures permanent, intr-o alergatura continua, facand lucrurile pe pilot automat, dar care, in acelasi timp, cauta liniste, echilibru si claritate in existenta lor. Ii ascult cum isi exprima nevoia de a domoli agitatia care ii acapareaza din toate partile si le stau alaturi in dialogul lor cu ei insisi, pana cand, cei mai multi ajung la concluzia: “gata, am nevoie de o pauza”. Cateodata pauzele sunt mai mult decat binevenite si necesare, pentru a reduce stresul si pentru a-ti recapata echilibrul si starea de bine.
Astfel de pauze pot fi considerate si mindfulnessul sau meditatia, care sunt niste practici foarte utile in gestionarea stresului, precum si in imbunatatirea concentrarii.
Aceste tehnici nu necesita o experiență prealabilă și pot fi integrate în viața de zi cu zi pentru a aduce o stare de liniște și claritate mentală. Practicând mindfulness, te concentrezi asupra prezentului și elimini agitația gândurilor care te distrag. În acest articol, vom explora beneficiile mindfulness-ului și tehnici accesibile de meditație, pentru a te ajuta să îți creezi o rutină de relaxare și conștientizare a momentului prezent.
Ce este mindfulness-ul și de ce este important?
In ultimii ani, termenul mindfulness a inceput sa fie tot mai des intalnit in cartile de psihologie si de self-help. Mindfulness este starea de prezenta, de constientizare, de atentie nemijlocita, acum si aici, de acceptare a gandurilor, emotiilor si senzatiilor fizice, fara a le judeca. Studiile au relevat impactul sau pozitiv asupra starii de sanatate, prin reducerea stresului si, implicit, a incidentei bolilor provocate de acesta. Aceasta stare de ancorare in prezent iti permite sa iti cultivi o stare de calm si echilibru mental, indiferent de circumstantele exterioare.
Cel care a adus in lumina acest termen de mindfulness, dar si beneficiile lui, este Jon Kabat-Zinn profesor de medicina la Universitatea din Massachusetts, unde a infiintat Clinica de Reducere a Stresului si Centrul pentru Mindfulness in Medicina, Ingrijirea Satanatii si Societate. Conform lui Kabat-Zinn, practicarea mindfulness-ului ofera oportunitati de cultivare a unei mai mari intimitati cu propria minte si de accesare si dezvoltare a resurselor interioare profunde pentru invatare, crestere, vindecare si, posibil, transformare a modului in care intelegi cine esti si cum ai putea trai mai intelept si cu un nivel sporit de bunastare, semnificatie si fericire, in lumea aceasta.
Definiția mindfulness-ului
Mindfulness-ul înseamnă a trăi „aici și acum”, a fi atent in mod intentionat la momentul prezent, fara a judeca, fără a lăsa gândurile din trecut sau grijiile legate de viitor să te afecteze. Este o formă de „antrenament mental” prin care îți concentrezi atenția pe momentul prezent, reușind să reduci stresul și anxietatea.
Beneficiile mindfulness-ului
Mindfulness-ul aduce o serie de beneficii pentru sănătatea mentală și fizică. Prin această practică, reușești să îți îmbunătățești capacitatea de concentrare și să dezvolți o perspectivă mai pozitivă asupra vieții. Printre principalele beneficii se numără:
- Reducerea stresului: Mindfulness-ul îți oferă metode prin care poți diminua efectele stresului, regăsindu-ți calmul interior. Studiile au aratat ca practicarea mindfulness-ului reduce stresul, avand loc o scadere a anxietatii sau chiar a depresiei. Avand starea de prezenta, corelata mindfulenss-ului, oamenii isi dezvolta abilitatea de a isi regla mai bine reactiile, cauzate de emotii, pentru ca creierul lor proceseaza diferit acele emotii.
- Reducerea ruminatiei mentale (dex: sens fig. framantare a unor idei obsedante) : prin intermediul mindfulness-ului, mintea ta va fi din ce in ce mai atenta la prezent, nemaifiind ancorata in framantarile si gandurile negative constante, repetitive care consuma energia psihica si care implica emotii precum anxietatea, frica, furie, tristete. Prin practicarea mindfulness-ului, ruminatia se va diminua si va lasa loc starii de bine, emotiilor placute si bucuriei.
- Îmbunătățirea concentrării: Practicarea mindfulness-ului dezvoltă abilitatea de a fi prezent, reducând tendința de a te distrage și ajutându-te să te concentrezi mai bine pe sarcinile zilnice. De asemenea mindfulness-ul este corelat direct cu o flexibiliate cognitiva si o mai buna functionare a atentiei.
- Scaderea impulsivitatii: pentru ca mindfulness inseamna si self-awareness si acceptarea emotiilor, fara a le judeca, comportamentele asociate emotiilor puternice vor fi mai moderate.
- Creșterea satisfacției în viața de zi cu zi: Atunci când ești conștient de momentul prezent, fiecare experiență devine mai profundă și mai satisfăcătoare, chiar și în activitățile simple, iar relatiile tale vor fi mai armonioase
Rolul mindfulness-ului în dezvoltarea personală
Mindfulness-ul te ajută să devii un observator mai atent si mai conștient al propriilor gânduri, reacții emoționale si comportamente. Te invata, de asemenea sa iti observi gandurile cu curiozitate, dar fara le judeca si sa le inlocuiesti pe cele daunatoare cu afirmatii poitive. Self-awareness este o componenta esentiala a devoltarii personale, iar mindfulness ul este cel mai simplu mod de a deveni mai constient de sine. Practicând mindfulness, îți poți identifica mai bine valorile, prioritățile și scopurile, aducând mai multă claritate în deciziile de zi cu zi și în felul în care îți gestionezi relațiile cu cei din jur.
Tehnici de mindfulness și cum să începi
Mindfulness-ul oferă o gamă variată de tehnici simple, care pot fi adaptate ușor la rutina zilnică. Aceste metode sunt accesibile oricui, indiferent de experiența anterioară, și pot fi practicate oriunde.
Tehnica de respirație conștientă
Respirația este un proces natural care are loc in corpul nostru si n-o bagam in seama, o luam de buna atat de des. Si totusi, respiratia iti intra si iti iese mereu din corp. Bem aerul cu fiecare inspiratie si il dam inapoi lumii cu fiecare expiratie. Si facem asta ca un automatism. Respiratia ne poate servi ca un prim “obiect” convenabil al atentiei, pentru a ne aduce in momentul prezent, pentru ca nu respiram decat acum – ultima respiratie a trecut, urmatoarea inca n-a venit. Asadar respiratia conștientă este una dintre cele mai simple tehnici de mindfulness, care presupune să îți concentrezi atenția asupra respirației, observând fiecare inspirație și expirație.
Cum să practici respirația conștientă: Găsește un loc liniștit și adoptă o poziție confortabilă. Închide ochii și focalizează-te pe ritmul respirației, inspirând adânc și expirând încet. Iti poti concentra atentia pe unul din punctele unde simti cel mai bine respiratia:
- la nari, observand ca aerul intra mai rece si iese mai cald,
- la piept, observand ca pieptul se ridica la fiecare inspiratie si coboara cu fiecare expiratie,
- la abdomen, care se umfla la fiecare inspiratie si se desumfla la fiecare expiratie. Alege-ti unul din aceste puncte si fa cate 10 inspiratii si expiratii. Daca iti vine vreun gand in acest timp, cu blandete alunga-l si reconcentreaza-te la respiratie.
Beneficii: Respirația conștientă reduce tensiunea si pulsul, îți îmbunătățește claritatea mentală si poate ajuta si in imbunatatirea somnului.
Scanarea corporală
Scanarea corporală este o tehnică de mindfulness care presupune să îți concentrezi atenția pe fiecare zonă a corpului, începând de la tălpi și urcând treptat spre cap. În fiecare etapă, încearcă să observi senzațiile – fie că e vorba de tensiune, căldură sau relaxare.
Cum să practici scanarea corporală: Stai într-o poziție confortabilă și începe să îți concentrezi atenția pe degetele de la picioare, apoi urcă ușor către gambe, coapse, trunchi și brațe, până ajungi la cap. În fiecare zonă fii atent la ceea ce senzatii ai, ce simti, poate fi de exemplu, la talpi, contactul cu podeaua, sau poti simti caldura palmelor pe coapse, ori vreo contractie in muschi, etc.
Concentrarea pe simturi (tehnica 5-4-3-2-1)
Turul simturilor este o metoda rapida si eficienta de mindfulness care nu necesita foarte mult timp si care te poate ajuta in situatiile in care te simti tensionat.
Cum sa practici turul simturilor: Aseaza-te intr-un scaun sau intr-un fotoliu, adoptand o pozitie confortabila, cu picioarele rezemate de podea. Odihneste-ti mainle pe coapse sau pe bratele fotoliului. Constientizeaza si concentreaza-te, pe rand pe cele 5 simturi ale tale, astfel:
- identifica in jurul tau 5 lucruri pe care le poti vedea si observa-le culorile, formele, textura, etc.
- identifica apoi 4 lucruri pe care le poti atinge, senzatiile de contact ale pielii cu imbracamintea, simte picioarele pe podea, poti observa presiunea la punctele de contact ale corpului cu scaunul, cu podeaua, dar si caldura sau racoarea mainilor si picioarelor.
- fii atent apoi la 3 sunete pe care le poti auzi, acestea pot fi interne, precum cele produse de respiratie, sau digestive sau pot fi externe, mai apropiate sau mai indepartate
- muta-ti apoi atentia asupra a 2 lucruri pe care le poti mirosi, poate simti un miros de mancare, sau propriul parfum, sau mirosul aerului, al plantelor, daca esti afara, etc.
- cauta un gust pe care il simti – aici poate fi util si doar sa observi miscarile limbii, sau sa simti gustul salivei, etc.
Beneficii: reducerea tensiunii si cresterea starii de prezenta, respectiv, redobandirea calmului si echilibrului interior.
Meditația ghidată
Meditația ghidată este o formă de meditație în care urmezi instrucțiuni audio, adesea oferite de un ghid sau o aplicație specializată, care îți îndrumă atenția și te ajută să te relaxezi.
Ce presupune meditația ghidată: Aceasta implică urmarea unei voci care te ghidează prin etape de respirație, relaxare și vizualizare, creând un mediu de liniște și calm interior.
Resurse pentru meditația ghidată: Există numeroase aplicații și platforme online, cum ar fi Headspace, Calm și Insight Timer, care oferă sesiuni de meditație ghidată pentru diferite niveluri de experiență și nevoi.
Noi ti-o recomandam pe cea pe care o practicăm la cursul de formare in Coaching, creata si facilitata de Mentorul nostru, Ana-Maria Alexandru. Este complexa, include 7 tehnici diferite, precum relaxarea progresiva, respiratia constienta, scanarea corpului, centrarea in sine si conectarea cu sinele profund (propria intelepciune, din inima). O poti adapta la timpul zilei, la subiectul de explorat si la intentiile cu care pornesti – gasesti aici meditatia ghidata de AMA.
Practicand-o consecvent, te susține sa ajungi la Centrul ființei tale, cu puterea imaginației, a iubirii, a acceptării și a conectării cu cel mai profund cunoscător al adevarului: inima ta.
Relaxare plăcută, constientizare adâncă și bucurie deplină iti dorim.
Cum să integrezi mindfulness-ul în viața cotidiană
Mindfulness-ul poate fi practicat nu doar în sesiuni speciale, ci și în activitățile obișnuite de zi cu zi. Iată câteva modalități de a aduce mindfulness-ul în rutina zilnică.
Mindfulness în activitățile de zi cu zi
Mindfulness-ul nu trebuie să se limiteze la sesiuni de meditație. Poți să practici mindfulness în timp ce mănânci, speli vase, te plimbi, chiar lucrezi. Când îți focalizezi atenția asupra momentului prezent și ești conștient de fiecare detaliu, fiecare experiență devine mai profundă și satisfăcătoare.
Exemplu: În timp ce mănânci, încearcă să observi gustul și textura fiecărui aliment, să mănânci încet și să apreciezi momentul. Această abordare îți dezvoltă conștientizarea și te ajută să te bucuri mai mult de fiecare masă. Sau cand te speli, sau speli vasele, observa senzatia pe care o ai la contactul cu apa.
Crearea unui program de mindfulness
Integrarea mindfulness-ului în rutina zilnică necesită timp și disciplină. Începe prin a dedica câteva minute în fiecare zi pentru mindfulness, de preferat dimineața sau seara, pentru a-ți regla mintea și a-ți crea o stare de calm.
Cum să creezi un program de mindfulness: Setează-ți un timp specific în fiecare zi, poate 5-10 minute la început, și alege o tehnică de mindfulness pe care să o practici constant. Stabilitatea te va ajuta să creezi un obicei pe termen lung.
Sfaturi pentru o practică constantă
Pentru a integra mindfulness-ul cu succes în viața cotidiană, este important să îți păstrezi angajamentul. Practică zilnic, chiar și pentru scurt timp, și concentrează-te pe beneficiile resimțite. O agendă dedicată mindfulness-ului poate fi o idee utilă pentru a-ți înregistra progresul și a-ți menține motivația.
In aceasta calatorie te poate sustine coaching-ul, o structură de sprijin ca de exemplu oameni care au aceleasi preocupari si interese, participarea la workshop-uri, retreaturi si evenimente tematice.
Te invitam la noi in Comunitatea oamenilor AMAzing, pnetru a beneficia de oferte speciale la participarea in evenimente dedicate
Adoptă mindfulness – primul pas către o viață mai liniștită și conștientă
Mindfulness-ul și meditația sunt instrumente puternice pentru a cultiva o stare de calm, claritate și echilibru. Indiferent de nivelul de experiență, aceste tehnici pot fi integrate cu ușurință în rutina zilnică, oferindu-ți beneficii semnificative pe termen lung. Începe prin pași mici, acordând câteva minute zilnic practicii de mindfulness, și descoperă cum această abordare poate transforma felul în care îți trăiești fiecare zi.
Te putem sustine cu drag in calatoria ta spre MAI bine, programeaza-te la o discutie cu AMAzing Coach Vera Staicu
Autorul articolului
Vrei sa duci potentialul tau sau al echipei la urmatorul nivel?
E timpul sa treci de la intentie la actiune.
Scrie-ne despre obiectivele tale pentru a primi mai multe informatii sau o oferta personalizata. Impreuna vom gasi cea mai potrivita solutie.
Completeaza formularul
